Le cœur est un muscle qui agit comme une pompe. A chaque battement cardiaque, du sang chargé en oxygène et en nutriments est envoyé dans nos artères pour nourrir nos cellules. Une fois la distribution effectuée, le sang appauvri revient au cœur pour se recharger en oxygène, et ainsi de suite, battement après battement, et ceci environ 100 000 fois par jour. Améliorer son cardio revient donc à améliorer la qualité de ce cycle et à rendre son cœur plus performant. Mais de quelle façon procéder ? Dans cet article, découvrez comment améliorer son cardio et pour quelles raisons est-ce si important.
Améliorer son cardio : pour quelles raisons ?
Améliorer son cardio revient à rendre les battements de votre cœur plus efficaces, afin qu’il fournisse davantage d’oxygène à vos muscles. Une bonne endurance favorise la pratique du sport et accroît les performances, mais améliorer son cardio n’apporte pas uniquement des bénéfices sportifs. Cette amélioration s’avère également bénéfique pour votre santé, et s’exprime à différents niveaux. Améliorer votre cardio améliore :
- Votre santé cardiovasculaire, diminuant le risque de pathologie cardiaque, le risque d’AVC ou d’infarctus, d’hypertension, de diabète ou encore de cholestérol ;
- Votre capacité pulmonaire, diminuant le risque de troubles respiratoires comme l’asthme ou la bronchite chronique. L’amélioration de votre cardio augmente vos capacités respiratoires, ce qui engendre une meilleure distribution de l’oxygène dans le sang ;
- Votre densité osseuse, ce qui renforce la solidité de vos os, prévenant ainsi l’ostéoporose et diminuant le risque de fractures ;
- Votre santé musculaire car vos muscles, mieux oxygénés et mieux nourris, sont moins exposés aux crampes ou aux courbatures ;
- Votre santé mentale car les endorphines sont l’hormone de la bonne humeur. Libérées par l’activité sportive, elles contribuent à l’amélioration de la confiance en soi, favorisent la relaxation et elles éloignent le risque de dépression en diminuant le stress et l’anxiété.
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Améliorer son cardio : comment faire ?
Le cardio est synonyme d’endurance. Améliorer son cardio est donc avant tout une affaire de persévérance, car l’endurance ne s’obtient pas du jour au lendemain. Il vous faudra donc faire preuve de patience, de motivation et de régularité pour constater de véritables progrès. Quel que soit l’activité que vous choisirez pour améliorer votre cardio, vous devez rester en mouvement pendant un minimum de 20 minutes, vous devez transpirer et aussi accélérer votre rythme cardiaque.
Voici 10 conseils pour muscler votre cœur et améliorer vos performances cardio-respiratoires. Pour améliorer son cardio, il faut :
- Prendre « rendez-vous avec vous-même » en vous programmant des séances à des jours et à des heures fixes. Etablir un programme précis est le meilleur moyen de vous y tenir ;
- Choisir une activité sportive qui vous convient et que vous aimez pour éviter de vous lasser. Ce peut être de la marche nordique, du footing, de la natation ou du vélo, par exemple, ou vous pouvez aussi alterner différentes activités ;
- Vous armer de patience, persévérer et prendre votre temps ;
- Vous fixer des objectifs réalistes et donc réalisables, sous peine de vous décourager ;
- Prévoir au moins 2 jours de récupération par semaine ;
- Alterner entre des exercices d’endurance et des exercices de musculation ;
- Veiller à bien vous hydrater et donc à boire beaucoup pendant vos séances ;
- Prenez soin de votre alimentation en mangeant équilibré, avec une juste proportion de protéines, de lipides et de glucides ;
- Surtout, ne pratiquez pas pendant 2 ou 3 jours si vous êtes malade ;
- Et enfin, pratiquer avec quelqu’un, c’est beaucoup plus motivant et ça limite les risques d’abandon !
Pour améliorer son cardio, l’idéal est de pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine pendant une durée minimum de 30 minutes. L’intensité de l’activité doit être adaptée à votre niveau et à votre forme physique. Ainsi vous pouvez vous fier à votre rythme cardiaque, ou vous fixer des objectifs comme une distance, une vitesse ou encore une durée d’entraînement. Ceci vous permettra de mesurer vos progrès au fur et à mesure des séances. Vous pourrez alors augmenter petit à petit l’intensité de vos entraînements, et le fait de sortir de votre zone de confort aura pour effet d’améliorer votre endurance cardiaque et respiratoire, et donc d’améliorer votre cardio. Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire !
Sources :
https://www.coeuretavc.ca/maladies-du-coeur/qu-est-ce-que-les-maladies-du-coeur/comment-fonctionne-le-coeur
https://www.sports.gouv.fr/adultes-475